2017 1月〜2月末までの練習予定
月間走行距離1000km以上を目標にしてるんやけれども、距離目標を達成しても意味がない。
未達分は何処かで返すとして、内容重視の練習をしよう。
年間12,000km以上を。
勤務明けは
・ダンベル上半身
・腹ローラー
・固定ローラー
休みの日は
・実走
・ローラーなら午前・午後の二部練
ローラーは
・アップ
・15分走
・クリスクロス2m+30s ×1
・HIIT
・ダウン
もしくは、zwiftのメニューSSTロング
レース参加もしてみたい。
実走行は
・清滝峠1本
・自衛隊周回3周
・淀川河川敷
で100kmちょい、1200mup位
清滝峠10分台、自衛隊周回Av30分切りトータル90分以内、枚方大橋〜豊里大橋間でインターバル
周回は25分位で3周は出来るようになりたいな。
仕事の合間のストレッチ、スクワットとプランクはできる限り続けてる。
腰痛に関しては、ストレッチとヨガの組み合わせで、常時、痛み違和感を感じない程度に良い感じを維持できてる。
何より練習仲間が欲しい。
2016 12/26 no ride
月曜日 曇り 休み
5:30 6:30 7:30とアラームをセットして寝たはずが、止めた記憶すらない。
9時過ぎに起床。
起きた時点で気力の無さに気付きなごらも、もしかするとやる気が湧くかもと卵とトーストを焼く。
食べ終えるとやる気が全て消え失せたので、奥さんの服を買いに行く事にする。
その前に歯科医に行きたいとの事なので、3号と留守番をする事にし、奥さんが出かける前に公園に遊びに行く。
1時間ほど3号に遊んで貰ってると、治療を終えた奥さんが迎えに来た。
帰宅してお昼にパスタを作る。
さっさと食べて、片付けて3人で出掛ける。
何時もなら鶴見イオンへ行くところやけれど、京橋、大阪城を経由して森ノ宮Q'sモールへ行ってみる。奥さんも行ってみたかったらしい。
二度と行かないであろう規模にがっかりしながら、途中あべの団子を買って帰宅する。
夕飯前にオヤツを食べて、ローラーのはずが、ダンベルトレとアブローラーだけやって終了。
TTバイクもサドルを何ミリか下げてみた。
夕飯を食べて、溜まってたBSの番組を流しながら、読書して、何時もよりも遅く就寝。
ジョギングで左膝に少しの痛みと違和感が出てしまい、モチベーションがダダ下がり。
練習 2016 12/25 淀川河川敷 TSS124.6
日曜日 晴れ 勤務明け
年末の日曜日という事もあり、何時もよりも早く退社。
手ぶらで帰るのも何なので、家族4人へのプレゼント買って帰宅。
赤子の3号の、おもちゃの箱を見て驚愕しつつの笑顔を見て満足した。
夕飯のカロリーオーバーに備えて、慎ましい昼食を摂る。
奥さんからはパクチー味ポテトチップスとパクチーペーストをプレゼントに貰う。早速パクチーポテトチップスは食べてしまい、昼食で節制した意味がなくなる。
1時間程、3号に遊んでもらい外に走りに行く事にする。
何時もならローラーのところやけれど、一応Rapha Festive 500にエントリーしてるので、達成を目指してみる。まぁ連休がある訳ではないのでかなり頑張らないと達成できないけれど。
遠出するには遅いで、淀川河川敷を1時間東進し、折り返して50kmほど稼ごうと出かける。
ベランダに出ると肌寒く感じたので、極寒装備のちょい緩めな服装で出発。結果汗ダクに。
往路は緩い向かい風、復路は横風で時間を食い、50km越えはできず日が暮れてから帰宅。
新ポジション、骨盤を立てたフォームを意識して乗ったけれど、効果は有るのか無いのかよく分からない。
今までよりも脚の裏側は使えているのは間違いない。
ただサドルを1cm程前に出したのでこの影響だけのような気もする。シートポストを換えないと、これ以上前には出せない。
帰宅後すぐに風呂掃除をして、スクワットをしたり、洗面所の掃除をしたりして湯をためる。
3号と泡で遊んで長風呂してたらのぼせた。
1号、2号はそれぞれクリスマスを満喫して帰ってこないので3人でがたさを頂いて、奥さんの焼いたケーキを食べてから、ダラダラしてたら寝るのが遅くなった。
翌朝は6時過ぎに出掛けて距離を稼ぐつもりでアラームを合わせたけれど、セットした時点で起きれないのはわかってた。
49.52km 1:50
69.2mup
TSS 124.6
1104.2kj
NP 196.8w
練習 2016 12/24 コーチング受講
金曜日 曇り時々雨
http://cosmos-tsukuba.com/2016/12/02/post-313/
参加してきた。
骨盤を立てて、上体を鳩尾からクッと曲げる
ダンシングはそのまま立って、腰の位置を前後に調整して、塩梅の良い位置を探し固定する
脹脛を使う意識を持ち、脚の裏側を使う
サドル高を落として、前に出す。
ステムを短くする
走る前に肺を広げるため、肩甲骨周りのストレッチと限界まで深呼吸
背骨の詰まりを伸ばすことで可動域を広げる
腹筋を使わずフォームを維持する
腹筋を使うのはブラケット、ハンドルが遠いから
ダンシング時、意識して自転車は振るのではなく「右、左、右、左」とリズム良くペダリングすると勝手に振れるもの
筋トレ
脹脛 ゆっくり、速く、ジャンプ
スクワット前、後ろ
スクワット爪先立つことで一気に前後ろに効く
股関節
横に振り上げ 骨盤は固定
脚回し 腰は動かないように
理に適ってる気はする。
TT時にはかなり前乗りになっていたのでその辺はすんなり飲み込めた。
自分には52のtarmacはTOPが長いんやろうな。
ステムを更に短くするのには抵抗がある。ハンドリングがクイックになり過ぎそうなのと、今でも90mm、6°で見た目がイマイチなのに更に短くなるとシルエットが崩れすぎる。
しかしながら、速く強くなりたくて乗ってる訳やし、見た目を重視するのはいかがなものか？という気持ちもあるけど、ヤッパリ愛車は格好良くしたいものやしね。
以前からの身内感バリバリの参加者の皆さんのステムは、皆一様に短く、サドルは低かった。
数百メートルの坂を繰り返し登り、シッティング、ダンシングのフォームの修正を受け、サドル下げ更に普段よりも前乗りをすることによって脚の回りは良くなった気がする。
指導の最後にリレーをすることになった。
自分はソロで二往復、関東から‼️の同行参加者2名の方はチームを組み、それぞれ一往復と指定を受けた。
結果は大差をつけてって感じやったけれど、勝負毎になると、先程までの修正は何一つ守らず走ってた。
それでもあれだけの差が付くと今まで通りで、更に乗り込めば良いんでない？とも思ってしまう。
初対面の人との走りの差で決めつけれるものではないけれど、彼らはこの指導を受け走ってきた訳やしな。
あと、若干商売臭が強い。
骨盤を立てるためのコルセット、フィッティングの薄っすらとした感じのセールスを感じた。
自分で解釈をして、適当に取り入れよう。
取り敢えずサドルはもう少し前にして様子を見て、下げられたサドル高は元に戻してみて、ハムを使ってる感じがしたらそのまま。
指導を受けた乗り方やと、確かにハンドルブラケットが遠い。しかしながらエアロを意識して、低くなる感じやと肘に余裕も出るし、今のままでいけないことはない。
ただ、ハンドル幅は少し前から広いなと思っていたので狭くして、その時にブラケット位置も変えてみよう。
49のtarmacでポジションを出して乗ってみたい。
34.3km
981.9mup
TSS156.5
982.9kj
np午前214.9w 午後238.7w
機材 FLO DISC Aluminum + Carbon
スポークが見える、振れ取り可。
白く見えるのは瀬戸物を買うと割れ防止のため包んでくれる何かで、何のために貼ってあるのかは判らん。
末端処理は雑。指を切りそう。
アルミリムのブレーキ面に傷あり。
クイックはしっかりと固定できる。
58gだった気がする。
付属品。
1300gちょい
フルカーボンwoもあるけれど、値段差を埋める性能差があるとは思えない、要らない。
LWCのカーボンホイールリムのブレーキ面の性能の低さで懲りてたのもあって、アルミ+カーボンリムを選んだ。
軽くはないけどお手軽やし丈夫。
常用してて、履きっぱなし。
鈴鹿でも十分効果を感じたし、グワングワン鳴ってた。
ダメになったらもう一回買うと思う。
機材 GARMIN VIVOSMART HR J
GARMIN乳バンドにCycleOpsのPowerCALを取り付けて使ってたけれど、心拍数が200を越えて表示しだしたので、物は試しにと導入した。
数値が当てにならないという記事もあるけれど、パワーベースで乗ってるので全く問題ない。
冬場を迎えて、50拍ほど低く計測することもあるけど、取付位置を変えると正確な数値を計測する。
胸の苦しさから解放、故障リスクの低さ、ベルトの汗臭さから解放、バッテリー残量の明示化など、もうベルト式に戻れない。
これは良いものだ。
