続いつも絶対向い風

ロードレース トライアスロン最弱の練習日誌

練習 朝練2017 5/17 3本 L3 15分

5月17日 水 晴 仕事

5時過ぎに起きて、3本ローラー。

CTL低下の抑止活動。強度が低すぎて下がるんやけど。

カロリー消費分ローソンチョコが食べれる。

0:34

15.1km

0mup

TSS31.8

IF0.76

NP

325KJ

練習朝練 2017 5/16 3本 L3 10分

5月16日 火 晴 仕事

9時〜17時のお仕事。

その後、20時過ぎまで仕事がらみの御奉仕。


出勤時間が普段よりゆっくりなので6時アラーム、6時10分起床、6時24分から3本ローラー。

右腰、尻に痛みがあるので緩々と乗り出し、20分だけ。乗らないよりはマシとも言えない位の朝練で終了。

20時過ぎに帰宅し、さっさと寝るはずか少し夜更かししてしまう。

0:22

10km

0mup

TSS20.2

IF0.74

NP

209KJ

練習 2017 5/15 3本 SST15分×3

5月15日 月 晴 勤務明け

久々の強腰痛。

数年前のコルセットを久々に装着。


でもローラーは乗る。


1:20

41.2km

0mup

TSS89.4

IF0.82

NP

820KJ

練習 2017 5/13 固定SST15分×3 MMP1分測定

5月13日 土 雨 休み

雨予報なので、ゆっくり起床。

昼前から筋トレ、固定ローラー。

SST15分×3だけだと休みの日の練習にしてはTSS、消費カロリー的にアレなんで気まぐれにMMP1分測定をしてみた。

凹むWだった。


夕方から餃子包んでたらふく食べて、誕生祝いのケーキのホイップで前腕を鍛えて、たらふくケーキを食べて寝る。


1:41

51km

0mup

116TSS

IF0.79

NP

1008KJ

悩み事

三交代シフト勤務のお仕事

・勤務9:00〜翌9:00

・勤務明け残業後12:00〜14:00帰宅

・休み

が1サイクル。24時間中で3〜3時間30分程度の仮眠。万年寝不足。競技者としては最悪に近い環境かな。


二日連続休暇のサイクルがあって、その時は

・勤務9:00〜翌9:00

・勤務明け 残業後12:00〜14:00帰宅

・勤務9:00〜翌9:00

・勤務明け 残業後12:00〜14:00帰宅

・休み

・休み

滅茶苦茶消耗する。命削ってる感が半端ない


家庭

奥さん

長男、次男、三男

自転車活動には何も制限をされていない。

理解と協力は日本トップレベル。

しかしながら家庭が一番大切と考えているので、家事や家庭サービスを忘れない、多分。


練習

勤務日

5時起床

5時15分〜6時00分

固定ローラー練 L3からSST10分から15分×1


勤務明け

帰宅後ダンベル筋トレ、腹筋、背筋

1:00〜2:00程度のローラー練習

SST強度で10分〜20分×2〜3

たまにHIIT、ごくたまに・・・

早く帰宅できた時には実走行に出かけることも。ほぼ無い。


休み

平日ソロ

100〜150km、1000〜2000mupを5〜7時間

IF0.7〜0.84

休日

ほぼ崩壊チームのメンバー(ほぼ2人)で平日待ち時間、休憩時間が長くソロ練よりも強度距離が落ちた感じに。

基本ぼっち練


目標レース

・堺浜クリテ

スポーツ2入賞

スポーツ1にステップアップ


・美山サイクルロードレース

C3 U54

総合20位以内、クラスシングル

(2017 C3 U54 61位/12位)シード欲しかった。

いつかはC2に(夢)


・はりちゅう

スポーツ2入賞

スポーツ1にステップアップ


シマノ鈴鹿

5周の部 上位10%

TTT


鈴鹿トロ・バラ


・人生の仕上げに沖縄100km完走(夢夢夢)


データ

168cm

61〜64kg Av62kg(5月末) 減量中

17〜20% Av18%(5月末) 減量中

FTP238w 実走行だともっと高いか?

BPからだとFTPは250w位やろうか。FTP測定を耐える根性がない。

レースタイムは速くなり(美山)、BP更新も多いが、Cyclo-Sphereによると5分、10分、20分全て1年前よりかなりの弱体化をしてる。

パワーは落ちてるのにTT は速くなってる。

TP、Cyclo-Sphere、Strava、手書練習ノートでデータを管理。

TSS700/週を目安に(土井ちゃん信者)

距離信奉者

休みに100km、1000mup走らないとダメだなった気がする。

月間1000km、10000mup、年間12000kmが最低目標


最近の取組み

・勤務日の朝練開始

勤務日に乗らないと必然的に三日に1回レスト、週2のレストになる週もあるし、TPで管理し始めてからCTLの低下が悲しいので始めてみた。

が、実施成功率は低く、乗っても400kcal程度カロリー消費と自己満足の意味しかない。

CTLの低下がほんの少し緩やかになるかな。

勤務への影響を考慮すると5時起床が精一杯、6時がタイムリミット。

玉造朝練や朝から峠とか憧れるけれど無理。

・ダイエット

米、パン、麺命なので、炭水化物を抜く生活は有り得ないし、する気もない。

MyFitnessPalで食べ物の内容は問わず総摂取カロリーの制限、Withingsで毎日体重測定、全てのアプリを連携させて一目瞭然にしモチベーションと自制心を保つ。

3月末66kg23.7%から開始して5/30空腹で帰宅時61.9kg17.1%

このところの平均だと62.3kg19%位やろうか。

食制限はかなり緩くてほぼ毎日お菓子を食べてる。

・ローラー練習

3本ローラーでvo2maxブースタープログラムで効果を感じた時があったので、執着してた事があったけれど、負荷なし3本ローラーだったので(現在はDIYで負荷装置有)騒音に限界を感じたので、固定(V270)に戻した。

が、フレームへの影響が懸念されたのとTT が当面の目標レースだったので、TT バイクでの固定+Zwiftで2016秋〜2017冬を過ごした。

TT バイクでの走行には好影響はあったけどやはりロードとは使う筋肉が違うのか、底上げ感は感じなかった。

ローラーを新調し、Zwiftの課金も中断し、ほぼSST強度で10分から20分×1〜3セットとたまのインターバルをメインに実施中。

1回に1時間30分以上、TSS110以上、IF0.78以上だとCTLが微増してる。

ほとんどCTL微減少程度の練習で、意味がないことはないだろうけれど、長期的に見れば必ず弱体化するレベル。

見直しが必要。


今考えて目指しているのは

・IFを意識して短時間化

・長時間ローラーで見せかけTSSで満足しな  い

・900w無い最大wの増大、SST強度で持続可能な時間をL4で耐えれるようになる

・とにかくw/kgを強化


問題点

・加齢による回復力の低下(切実に体感)

・睡眠時間の減少

・練習コースへの飽き

・ソロ練習の孤独感

・家族サービスへの影響

・所属チームの崩壊

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練習 2017 5/12 固定SST15分×3 30-30×10

5月12日 金 曇 勤務明け

何も覚えてない。

2:06

62km

0mup

135TSS

IF0.79

NP

1177KJ

練習 2017 5/10 固定SST15分×1 30-30×10

5月10日 水 曇/雨 休

夕方から仕事があるので、早朝起床で走りに出掛けるつもりが起きれず8時過ぎに3号に起こしてもらう。


9時頃に家出するかと身支度を始めるけれど14時には雨予報なのでやめた。

結局、もっと早く降り出したのでやめて良かったけれど。


だらだらと所用で出掛ける時間まで過ごし、余裕が無くなってからバタバタと用意して固定ローラーに乗る。

SST15分×3のはずが時間もないし、という言い訳で30-30s×10になり何もしないよりマシかという練習で終了。


1:08

33.5km

0mup

72.5TSS

IF0.79

NP

654KJ